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Schmerzen in Fuß und Bein – Übungen zur Behandlung der Ursache

Lesedauer: 

11 Minuten

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Schmerzen in Fuß und Bein verstehen

Wer sich dazu entschließt, sich mit seinen Schmerzen in Fuß und Bein auseinandersetzen zu wollen, muss zuallererst verstehen, woher die Schmerzen kommen. Denn auf Dauer hilft es nicht, einfach nur welche der vielzähligen Übungen, die man im Internet findet, nachzumachen. 

Vielmehr sollte es Ziel sein, eine dauerhafte Verbesserung der Beschwerden zu erreichen. Und das ist nur möglich, wenn man die Ursachen kennt und diese behandelt, anstatt immer nur Akuthilfen in Anspruch zu nehmen.

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Woher kommen Fußschmerzen?

Der menschliche Fuß leistet Tag für Tag Unglaubliches. Immerhin muss er beim Gehen, Laufen und Stehen das gesamte Körpergewicht auf einer winzigen Fläche tragen. Darum ist es kaum verwunderlich, dass früher oder später jeder einmal an Schmerzen im Fuß leiden wird. Wir laufen mitunter mehrere Kilometer auf asphaltierten oder anderen Straßen oder Wegen. Doch für unseren modernen Alltag sind unsere Füße eigentlich nicht gedacht. Die Folge: Es kommt zu biomechanischen Problemen und zu Schmerzen.

Diagnosen:

Hallux Valgus (Ballenzeh)
Spreizfuß
Fersensporn
– Plattfuß
– Bursitis
– Schmerzen Achillessehne
– Arthrose im Fuß
– Fersenschmerzen

– Knick-Senk-Fuß
– Morton Neurom
– Sprunggelenksarthrose
– Achillodynie
– Senkfuß
Hammerzeh
– Gicht im Fuß
Adduktorenschmerzen

Uns wird vertraut:

Doch es kommt noch zu einem ganz anderen Problem hinzu: 

Der Fuß ist mit einer Menge an Sehnen, Knochen, Gelenke und Nerven ausgerüstet, um überhaupt den ganzen Anforderungen gerecht werden zu können. Diese Bestandteile haben eine bestimmte Funktion. Der menschliche Körper kommt schließlich nicht auf die Idee, Millionen Jahre etwas zu entwickeln, was im Endeffekt keine Funktion hat. Bei jedem einzelnen Schritt, hat jeder Nerv, Knochen, jede Sehne und jedes Gelenk einen wichtigen Job. Wird auch nur an einer Stelle der Job nicht richtig gemacht, kann der gesamte Schritt nicht mehr richtig funktionieren. 

Der Fuß muss also auf der einen Seite beweglich genug und auf der anderen Seite auch stark genug sein, um die täglichen Belastungen auszuhalten. 

In kurz und knapp:

1. Unsere Füße Tragen uns jeden Tag durch unser ganzes Leben. Schenken wir ihnen die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.

2. Unsere Füße sind für unseren modernen Alltag nicht ausgelegt. Daraus resultieren Schmerzen.

3. Der Fuß ist hochkomplex und ein Fehler in einem der Teilbereiche kann das gesamte Bewegungsmuster stören.

Woher kommen Beinschmerzen?

Der Begriff Beinschmerzen ist breit gefächert. Weit verbreitet treten Beinschmerzen nach längerem Stehen oder Gehen auf. Bei Beinschmerzen können ganz unterschiedliche Ursachen vorliegen. Diese können Ursächlich in Muskeln, Knochen, Nerven und Gefäßen liegen. Darum variiert die stärke und das Erscheinungsbild von Beinschmerzen sehr.

Symptome:

– Schmerzen Achillessehne
– Gelenkschmerzen
Knieschmerzen
– Arthrose im Knie
– Thrombose

– X Beine
– O Beine
– Gicht
– Muskelkrämpfe

Manche Beschwerden, wie z.B. der Muskelkrampf, sind nicht weiter dramatisch und vergehen nach kurzer Zeit von selbst wieder.

Schmerzen im Bein können auch aufgrund von massiven Fehlbelastungen oder Überbelastungen, resultierend aus einer falschen Haltung und einer falschen Art die Beine zu nutzen, kommen. Die Beine sind fast den ganzen Tag in Bewegung und tragen fast unser gesamtes Körpergewicht.

Vielen Ursachen kann man aktiv vorbeugen. Ein optimales Gangbild, die richtige Haltung und das eigentliche Bewegungsmuster führen dazu, weniger Schmerzen in den Beinen zu empfinden. Denn, wer seine Beine falsch einsetzt provoziert eine Überlastung einiger Muskeln. Wenn diese dann durch die Belastung zuziehen, entstehen Schmerzen.

In kurz und knapp:

1. Unsere Beine tragen fast das gesamte Körpergewicht und müssen dafür stark genug sein.

2. Eine falsche Art die Beine zu bewegen führt zu einer Überlastung mancher Muskeln und damit zu Schmerzen.

3. Ein korrektes Bewegungsmuster kann erlernt und trainiert werden. Dies ist eine nachhaltige Lösung des Problems.

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Das Problem mit den Schuhen

Wir wissen also, dass ein richtiges Bewegungsmuster notwendig ist, um Schmerzen langfristig besiegen zu können. Allerdings gibt es eine Besonderheit, was unsere Füße und Beine angeht. Und diese Besonderheit heißt Schuhe.

Wir stecken unsere Füße fast den ganzen Tag in teilweise absurde Schuhe und erwarten, dass sie ihren Job gut erledigen. Aber wie soll sich denn ein Fuß so bewegen, wie es für ihn vorgesehen ist, wenn er z.B. auf einer 5 cm dicken Sohle laufen muss und sich dadurch alle Winkel verändern. Von hochhackigen Schuhe müssen wir gar nicht erst reden. Dass diese nicht gerade förderlich für die Gesundheit unserer Füße sind, ist wahrscheinlich mittlerweile allen bewusst. Aber dass die meisten Sneaker und Boots auch nicht viel besser sind, weiß kaum jemand. Also, was ist das Problem mit den Schuhen?

Unsere Füße sind evolutionär darauf ausgelegt sich komplett ohne Schuhe zu bewegen. Aus dieser Zeit stammt auch noch unser ideales Bewegungsmuster. Also ein Bewegungsmuster, bei dem keine Sohle zwischen Fuß und Boden positioniert ist. Durch diese verlieren wir den Kontakt zum Boden und damit auch ganz viele Ebenen der Wahrnehmung. Aber damit nicht genug. Eine dicke oder nicht gerade Sohle verändert die Biomechanik immens. Es ist schlichtweg nicht mehr möglich den Fuß so zu bewegen, wie es für ihn vorgesehen ist. Daraus entstehen in den allermeisten Fällen Schmerzen im Fuß selber, in den Beinen, im Knie oder auch in der Hüfte.

Wir empfehlen daher flexible Schuhe mit einer möglichst dünnen Sohle. Es gibt mittlerweile auch viele gute (und ansehnliche) Barfußschuhe.

Komplexes Problem = Komplexe Lösung

Die Ursache deiner Probleme ist höchstwahrscheinlich sehr komplex. Daher ist auch die Lösung komplex. Wir möchten dir kein Wunderheilung versprechen, da es diese nicht gibt.
In diesem Artikel lernst du mehr über die komplexen Ursachen und dir wird ein Lösungsweg vorgeschlagen. Dieser bedeutet allerdings Arbeit und dafür musst du selber die Verantwortung übernehmen. Denn das ist die einzige nachhaltige Möglichkeit gesund und schmerzfrei zu leben.

In der Presse

In der Presse: Weitere Tipps zu diesem Thema

  • MOPO “Hamburger Experte: Es wird dringend Zeit für neue Schuhe”

Behandlung von Fuß- und Beinschmerzen

Eine Behandlung durch eine Operation ist in den allermeisten Fällen nicht sinnvoll. Schmerzen in Fuß und Bein lassen sich häufig durch gezieltes Training lindern. Dabei geht es uns allerdings nicht nur um die akuten Schmerzen, die man durch Übungen lindern kann. Uns geht es vor allen Dingen um die nachhaltige Verbesserung der gesamten Biomechanik der Beine und Füße. Das ist kein einfacher Weg, sondern bedarf Zeit und ein strukturiertes Training. 

Als erstes muss man ein Gefühl für seine Beine und Füße entwickeln. Diese sollten nicht als ein Block gesehen werden, sondern als Körperteile, welche aus vielen wichtigen Einzelteilen besteht. Wichtig zu verstehen ist auch, dass sämtliche Schmerzen in den Füßen, Beinen, Hüften oder auch im Rücken daher kommen können, weil man die Füße und Beine nicht richtig nutzen und kontrollieren kann. Deshalb ist es wahnsinnig wichtig eine richtige Kontrolle über die Füße und Beine zu erlangen.

Ganz konkret muss das Ziel sein eine korrekte Haltung im gesamten Körper aufbauen zu können und diese Haltung dann in Bewegungen zu übertragen. Denn aus dieser korrekten Haltung entsteht ein korrektes Bewegungsmuster. Und nur in diesem, werden alle Muskeln in Beinen und Füßen so beansprucht, wie es für die vorgesehen ist und eine Überlastung wird verhindert.

Übungen zur Akuthilfe gegen Fuß- und Beinschmerzen

So funktionieren unsere zwei Übungen zur Akuthilfe gegen Schmerzen in Beinen und Füßen. Die erste Übung ist eine Mobilisierung der Plantarfaszie. Diese liegt unter dem Fuß und ist in vielen Fällen verklebt, woraus eine eingeschränkte Beweglichkeit des gesamten Fußes resultieren kann.

Die zweite Übung ist zur Mobilisierung der Wade. Auch diese ist häufig überlastet und kann durch ein Trauma verkleben. Hier lohnt es sich ebenfalls durch eine Mobilisierung mit der Faszienrolle eine Lockerung herbeizuführen.

Übung 1: Mobilisierung der Plantarfaszie

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Sätze: 1 Satz pro Tag

Wiederholungen: 90 Sekunden

Trainingsgerät: Faszienball

Beschreibung:

  1. Faszienball unter die Innenseite des Fußes auf Höhe der Ferse legen
  2. Mit dem eigenen Körpergewicht Druck auf den Faszienball ausüben
  3. Den Druck halten und eventuell leicht erhöhen
  4. Mit dem Faszienball auf den Ballen wechseln und wieder Druck ausüben
  5. WICHTIG: Auf Schmerzpunkten halten und nicht hin & her rollen

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Übung 2: Mobilisierung der Wade

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Sätze: 1 Satz pro Tag

Wiederholungen: 90 Sekunden

Trainingsgerät: Faszienball oder Faszienrolle

Beschreibung:

  1. Auf den Boden setzen, Oberkörper aufrichten und mit den Armen hinten abstützen
  2. Ein Bein anwinkeln, das andere nach vorne strecken und den Faszienball oder die Faszienrolle unter der Wade positionieren
  3. Bein locker lassen und den Faszienball oder die Faszienrolle verschieben, bis ein schmerzhafter Punkt gefunden ist
  4. Auf den Schmerzpunkten halten, das Bein locker lassen und wenn der Schmerz nachlässt einen neuen Punkt suchen
  5. INFO: Der Faszienball ist punktueller und die Faszienrolle großflächiger. Probiere für dich aus, was besser funktioniert

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Übungen zur nachhaltigen Lösung

„To Brace“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „etwas klammern“. Die Brace Postion beschäftigt sich mit einer ganz speziellen Problematik, der menschliche Körper  hat eine Schwachstelle. Der Bereich zwischen Rippen und Becken. Dieser ist nicht von Knochen gesichert, sondern lediglich von „losen“ Wirbeln und Muskeln. Die Muskeln stellen dabei die einzige Verbindung zwischen Becken und Rippen dar. Nun müssen diese aber unbedingt richtig arbeiten, um diesen Bereich zu sichern. Wer seine eigene Brace Position gefunden hat, kann den Abstand zwischen Becken und Rippen, in dieser für sich perfekten Haltung, messen. Dieser Abstand muss in allen Bewegungen gleich bleiben, ansonsten verliert der Körper im Rumpf an Stabilität. Das kann und wird unweigerlich zu Schmerzen führen.

Diese Position ist die Voraussetzung für eine korrekte Bewegung. Und nur die korrekte Bewegung kann am Ende Schmerzen in Füßen und Beinen lösen.

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Übung 1: Die Brace Position

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Sätze: 1x täglich

Wiederholungen: Mindestens 60 Sekunden in der Position bleiben

Beschreibung:

  1. Füße gerade positionieren
  2. Der zweite Zeh von innen zeigt nach vorne
  3. Knie nach außen drehen
  4. Becken aufrichten
  5. Gewicht mittig auf den Füßen halten
  6. Brustbein nach vorne oben ziehen
  7. Kinn zurück ziehen

Übung 2: Die Brace Position in Bewegung – hinsetzen und aufstehen

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Sätze: 1x täglich und im Alltag versuchen anzuwenden

Wiederholungen: 10

Beschreibung:

  1. Vor einen Stuhl oder Hocker stellen
  2. Mit Daumen und Mittelfinger den Abstand zwischen letzter Rippe und Beckenkamm fühlen
  3. Dieser Abstand muss die gesamte Bewegung über gleich bleiben
  4. Brace Position aufbauen und hinsetzen
  5. Dabei Oberkörper leicht nach vorne beugen, Knie nach außen drehen und Balance mittig auf den Füßen halten

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